Hugsiddende er en vigtig bevægelse for at styrke din underkrop. Den mest populære form for squat øvelse er bagsiden squat, hvilket kræver, at du placerer en vægtstang på din øverste del af ryggen. Denne positionering, hvilket er farligt, tvinger dig til eksternt rotere dine skuldre, så du kan gribe fat i stangen. Overarbejde, kan det medføre alvorlige skader på din rotator cuff muskler. En sikrere alternativ til bagsiden squat er den forreste squat. I stedet for at sætte bar på ryggen, din plads det på din forreste skuldre, hvilket betyder, at du ikke vil have at eksternt rotere dine skuldre. Ting du skal
Barbell
vægtskiver
Hugsiddende rack
Vis Flere Instruktioner
Barbell Front Squat
1

varme op din lår og hofte muskler ved longering videre med hvert ben for 20 til 25 trin. Må to sæt af disse walking lunges at bringe mere blod til din lår og hofte muskler, herunder din quadriceps, hamstrings og gluteus maximus.
2

Grip en vægtstang og placere den på hug rack. Placer det ønskede antal vægtskiver på hver side af vægtstangen og sikre vægtene med en sikkerhedslås. Gøre tre til fem arbejdsdage sæt forreste squats. Start med lettere vægte og øge modstanden, som du starter nye sæt. Dit sidste sæt skal indeholde den maksimale vægt. Gøre 15 reps for din første sæt, 12 til din anden, 10 for din tredje, 8 for din fjerde og 6 for din endelige.
3

Sæt dine forreste skuldre under linjen og cross dine arme på tværs af din øvre bryst med armene bøjet. Tag fat i barbell med hver hånd i et overhanded greb. Dine hænder skal være foran dine skuldre, hvor barbell hviler.
4

Løft barbell off the hug rack og tage et par skridt tilbage. Stå med din krop oprejst, ryg flad og fødder lidt mere end skulderbredde afstand med dine tæer påpege bare lidt.
5.

Squat ned ved at bøje dine hofter og knæ, indtil lårene er parallelle til jorden. Aldrig stiger op på tæerne i løbet af denne bevægelse. Snarere, så prøv at holde dine fødder fladt på jorden.
6

Retur til stående stilling ved at udvide dine hofter og knæ. Må ikke låse dine knæ på toppen af ​​bevægelsen, da dette vil forårsage overdreven stress til dine knæled.

.from:https://www.biler.biz/automotive/auto-repair/auto-brakes/59368.html